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第1部分（第1页）

前　　言（1）

俗话说一日之计在于晨，每天早晨一杯香醇美味的浓咖啡可以使人头脑清醒、神清气爽、信心倍增。一杯苦涩的混合饮料却会使人愁绪纷扰。大约有10多亿人每天的第一件事就是喝一杯咖啡，以此开始他们新的一天。

咖啡已成为仅次于水的饮品，也是继石油之后世界上第二大经济产业。它已经成为人类经济、生理和社会历史的重要部分，而且这种趋势将一直持续下去。每天有数以百万计的消费者涌向咖啡屋去喝一杯“特制”双份特浓咖啡或拿铁咖啡。

然而，许多人却认为喝咖啡是罪恶的享受。理由之一是许多人认为咖啡中只含咖啡因，不利于健康。实际上，咖啡中除含有咖啡因之外，它还含有对人体健康有利的多种生物活性复合物，如抗氧化剂、矿物质、烟酸和内酯。本书将揭开咖啡的神秘面纱，证明适量饮用咖啡实际上能预防许多疾病。

从咖啡的第一次使用起，它就影响着从商业活动到日常休闲娱乐的社会习俗，并使之发生变革。“咖啡时间”已经成为西方现代生活的重要内容。实际上，那些令人印象深刻的新的研究数据表明，与垃圾食品相比、后者引起肥胖、糖尿病、牙齿和心脏疾病的发病率较高，而适量饮用咖啡却能延年益寿并增强愉悦感。在长期饮用的情况下，咖啡爱好者的死亡率低于不喝咖啡的人和垃圾食品消费者。涵盖从植物到成品饮料各个阶段的现代咖啡研究充分证明了，咖啡是有益健康的饮料。这些新的发现证实，经常适量饮用咖啡不但无害，而且还对身体和大脑有保健作用。假如我们都有一杯热咖啡，世界将更加美好，虽然美味的爪哇咖啡（J*a）不能帮我们解决所有问题，但是它肯定会对我们有所帮助。

现代研究表明，每天喝咖啡可以预防情绪低落和自杀、酒精中毒、肝硬化、成人糖尿病、帕金森氏病、阿尔茨海默氏症和痛风。另外，咖啡能提高警觉性，让我们更有效地利用前额部的大脑皮层，提高注意力和记忆力，还能用作自由基清除剂——抗氧化剂，减少自由基对组织的氧化。咖啡中还含有防止形成胆囊结石的化合物。此外，咖啡还可能有预防结肠癌、肝癌、乳腺癌、子宫癌和皮肤癌的作用，有助于防止蛀牙。只要经常刷牙，咖啡会使牙齿变黑就是一个不攻自破的荒诞说法。咖啡对心血管系统有保护作用，适度烘焙过的咖啡能够对抗酒精引起的酒瘾（阿片类拮抗剂作用）。咖啡还有轻度的减肥作用，它能提高长时间的运动耐力，有助于缓解支气管哮喘症状。咖啡对司机以及学校各年级的学生均有好处，尤其是与学校食堂里的垃圾饮料相比。所以咖啡自然也就成了世界第一大饮料作物。在后文中，我们将提出101条理由证明为什么咖啡是最流行、最健康的饮料，为什么喝咖啡无“罪”！

数百年来，人类通过在土地上耕作来生存和繁衍。18世纪后期，工业革命首先始于英国爆发。工业化快速传播并带来整个现代社会结构的变迁，工业代替农业成为社会的主体。人类的饮食90％以上来自农业产品，大约30种植物为世界上大多数国家的人们提供日常所需的热量和蛋白质。其中包括8种谷物，占世界粮食供应的50％。而占据人类饮食不到10％的动物产品也间接来自植物。目前，咖啡是最重要的作物，10％的人口参与到了咖啡生产销售过程的各个环节中。

前　　言（2）

咖啡因是在适当烘焙后的咖啡中发现的生物活性混合物的极小一部分，其他物质包括：（1）抗氧化剂绿原酸（CGA）；（2）活性内酯（熟知的奎尼丁），适当烘焙时由CGA3形成；（3）烟酸；（4）矿物质（锰、钾、铁、锌等）等。每一杯咖啡的咖啡因最终含量各不相同，阿拉比卡咖啡含1％，罗布斯塔咖啡含2％。咖啡醇和咖啡豆醇显示出有抗癌的特性。煮咖啡使人类胆固醇升高的情况与所含的双萜烯成分有关。咖啡还含有蛋白黑素，它是一种具有抗氧化活性的棕黑色物质。

咖啡含有近1000种挥发性物质，它能产生独特的芳香味。毫无疑问，我们通过感觉来感知世界，感受乐趣最重要的是嗅觉。绝大多数动物的嗅觉能决定生与死。对于我们人类，嗅觉能帮助我们鉴别一个好饭馆，评价酒的质量，或者确认附近是否有咖啡屋。来自我们儿时的特殊嗅觉能帮助找回早已被遗忘的记忆，如很久以前的烤鱼味，或金银花、玫瑰花味。与其他功能不同的是，嗅觉有修复和唤起记忆的能力，咖啡含有大量使人愉悦的香味，它能令人兴奋和精神倍增。

你知道咖啡是驾车时最适合喝的饮料吗？你知道在咖啡生产和销售大国经常饮咖啡能挽救生命吗？本书想要告诉你的是，咖啡是一种天然并且健康的饮料。亚洲消费者很少有人知道一种浓咖啡（espresso），直到最近人们尝试过后仍然觉得不太合口味。大多数亚洲人喝的浓咖啡都是取自自动机里过度烘焙的不用人工酿造的混合物。酿造时间和咖啡粉与水接触的时间决定了咖啡最终可萃取多少活性成分，而这些成分会影响咖啡的香味和口感。烘焙咖啡活性成分的萃取需要5…6分钟，而著名意式浓缩咖啡的活性成分的萃取通常只需30秒钟。但是，意式浓缩咖啡的咖啡豆烘焙后较黑，健康成分少，而且咖啡泡沫中可能带有除草剂和杀虫剂。因此，还需对espresso进行进一步的研究，以证实已知的对人体健康有利的作用。

目前，全世界成千上万的科学家正在从这一视角对咖啡进行研究——咖啡是富含健康成分的一种水果的种子。但是，正如有坏胆固醇和好胆固醇之分，咖啡中也有垃圾咖啡，这主要是因为咖啡豆被过分烘焙而变得太黑和太苦。另一方面，科学家们也正在验证这样一个假设，即如果美洲、欧洲、亚洲的学生们都能用一杯适当烤焙的咖啡（加奶或不加奶）代替人工饮料（苏打水、能量饮料、可乐等），不仅摄入的热量减少了，而且他们会变得更灵敏，记忆力会得到提高，思维会更敏捷，并且心情会更愉快。这些益处对预防疾病是非常重要的，例如在这一年龄段人群中日益增多的肥胖和糖尿病。研究者也试图证明，如果成年人习惯用一杯咖啡代替一杯含酒精的饮料，将拯救更多的生命，包括他们自己，因为咖啡或许可以预防情绪低落、酒精中毒、糖尿病、帕金森氏病，阿尔茨海默氏症和癌症。

过去20年，研究人员已对此进行了广泛的研究。对于这一看似简单的饮料所拥有的大量益处，科学才揭示了“冰山”的一角。已经有很多证据显示了咖啡所具有的功效和价值。但研究结果都发表在专业性很强的杂志上，这些杂志是很多读者阅读不到的。现在，《咖啡无罪的101个理由》为咖啡爱好者带来了福音，本书提出了101条喝咖啡无“罪”的理由，并尽可能用最简洁的语言介绍有关咖啡的化学成分和健康功效等知识，读完本书后你也可以去验证、去证实、去补充、去揭示咖啡的相关知识。

胡大一　　　　中华医学会心血管病学分会主任委员

马力奥　。马拉奥　　　前世界心脏联盟主席

达西。阿。里马　　　医学博士、咖啡研究专家

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1。　一种水果（1）

尽管有大量的漫画和几乎普遍被接受的传说表明夏娃吃了伊甸园的一种水果，但是圣经并没说夏娃吃了一个苹果。《创世纪》中的记录是，她吃了“善恶树”上的水果。为什么人们认为夏娃吃的是苹果呢？一个原因是，在拉丁文中“邪恶”一词是“malum”，而“苹果”一词也是“malum”。公元四世纪，“malum”一词出现在《创世纪》武加大译本中的短语“善恶树”中，从那时起，人们开始把夏娃吃的水果同苹果联系在一起。但是，夏娃没有吃苹果，而是吃了“善恶树”上的水果。那么夏娃吃的水果到底是什么呢？有人认为是咖啡果；因为咖啡果比苹果更健康，更能激发大脑活力。另外，咖啡果呈鲜红色，看起来很像小苹果，所以夏娃很可能吃了咖啡果。

水果是大自然的杰出创作。富含蔬菜和水果的饮食对健康带来的好处是不争的事实：降低血压；减少心脏病、脑卒中和一些癌症的风险；降低眼部和消化性疾病的风险；对血糖作用温和，能促进食欲等。吃大量水果有一定的治疗效果，据说有许多人通过规律地进食大量新鲜水果和新鲜果汁饮料治愈了慢性皮肤病。非传染性疾病，尤其是心血管疾病、癌症、肥胖和2型糖尿病是当前导致每年大量人死亡的主要原因。这些疾病的四个流行要素包括不良饮食习惯、缺乏体力活动、吸烟和饮酒，而这些同时也是危害公共健康的重要因素。水果和蔬菜是健康饮食的重要组成部分。如果每天吃足量的蔬菜和水果，能有效预防包括心血管疾病和某些癌症在内的主要疾病。根据2002年《世界卫生报告》，全球约31％的缺血性心脏病和11％的中风是因摄入水果和蔬菜较少导致的。如果摄入充足的蔬菜和水果，估计每年可以挽救总计270万人的生命。这再次证明了一个广为人知的事实，那就是应多吃对健康有长远益处的蔬菜和水果，比如，富含膳食纤维、植物蛋白和具有保护作用的微量元素的食物。最近，联合国粮农组织和世界卫生组织专家就饮食、营养和慢性疾病预防问题进行磋商后共同建议，每天至少摄入400克水果和蔬菜（不包括土豆和其他含淀粉类植物），可以预防心脏病、癌症、糖尿病、肥胖等慢性疾病，并能预防和改善微量营养缺乏症，尤其是在欠发达的国家。这些建议进一步证明了增加蔬菜和水果的摄入对人体的健康作用，对倡导增加摄取这些食物开展具体行动具有促进作用。

水果也有热量。咖啡果汁与其他果汁相比，热量几乎为零。一般来讲，水果中含水分越多，所含的卡路里就越低。吃大量水果很容易减肥，原因是水果的卡路里含量通常很低。水果的高含水量能够帮助补充液体平衡，使你精力充沛且活力十足。水果含大量水分和纤维能快速产生饱腹感，在每顿饭前吃一点水果可以防止饮食过量。

越来越多的证据显示，一些植物性食物，如十字花科蔬菜（甘蓝、西兰花、球芽甘蓝、豆芽、花椰菜）、胡萝卜、绿叶蔬菜、大蒜、洋葱等能够预防一些癌症和心脏病。许多药用植物富含药物活性成分。一种植物由包括叶、根、果实、花、树皮、茎、种子等在内的多个部分组成，任何一部分都可能含有具有药物特性的活性成分。因为这些植物几乎构成了人类饮食的95％，而只有30种谷物提供世界上绝大多数人所需的卡路里和蛋白质，人们迫切需要寻找既有营养价值又有药用价值的一种新植物。对我们来说，植物除了可以补充营养，它们对我们的精神和心理也有积极作用。健康的饮食结构应包含大量新鲜果汁、新鲜水果以及蔬菜。　电子书　分享网站

1。　一种水果（2）

咖啡的果实是一种用于制作世界上最受欢迎饮料的水果，这种饮料比苏打水和能量饮料等一些添加了咖啡因的人工饮料更有营养。咖啡属于茜草科，主要分为阿拉比卡和罗布斯塔两大类。咖啡灌木的果实呈鲜红色椭圆形，其内含有咖啡豆，由于它在加工过程中容易腐烂，所以栽培者不得不扔掉咖啡果实而只采收咖啡豆。咖啡豆富含多种生物活性成分，这些成分对人体和大脑具有重要作用。

通过“我的金字塔”结构图，美国农业部强烈推荐美国人吃蔬菜和水果。多吃蔬菜和水果的人能降低患许多慢性病的危险。在“我的金字塔”里，任何水果或100％果汁饮料都被列入水果一组。咖啡应是食品金字塔里最应该入选的水果　，因为其果实可以制作最健康的饮料。

多吃蔬菜和水果能减少中风和心血管疾病的危险，另外，水果和蔬菜丰富的饮食还能减少患2型糖尿病的危险，并能预防一些癌症，如口腔、胃、回结肠的癌症。吃富含纤维的食品如蔬菜和水果，能减少冠心病的危险。吃含钾丰富的蔬菜和水果能降低发生肾结石的危险，并且还可预防骨质流失。用热量少的蔬菜代替一些高热量的食物，有助于减少卡路里的摄入。绝大多数纯天然蔬菜含低脂肪和低热量，不含胆固醇（调味品中可能添加有脂肪、热量及胆固醇）。蔬菜是重要的营养素来源，包括钾、膳食纤维、叶酸、维生素A、维生素E及维生素C。含钾丰富的蔬菜可以帮助维持血压正常，这些蔬菜包括甜薯、白薯、白豆、番茄、绿色甜菜、黄豆、利马豆、南瓜、菠菜、扁豆、腰果和豌豆等。

来自蔬菜中的食用纤维，作为健康饮食的一部分，能降低血液中胆固醇水平，减少患心脏病的危险。纤维对维持正常的胃肠功能很重要，它能减少便秘和憩室病。含纤维的食物如蔬菜能产生饱腹感，而且热量也较少。蔬菜中的叶酸可以帮助机体生成红细胞。育龄妇女怀孕的头3个月要摄入足够的叶酸，除了从蔬菜中摄取外，也可以通过强化食品和补品来补充叶酸。叶酸能减少胎儿发育期神经管缺陷、脊柱裂和无头儿的危险。蔬菜中的维生素A可以保护眼和皮肤健康，预防感染；维生素E可以防止细胞中的必需脂肪酸发生过氧化反应；维生素C帮助伤口愈合，保护牙齿和牙龈，协助人体对铁的吸收。

为了替代美国农业部有缺陷的“金字塔”，哈佛大学公共卫生学院的营养专家根据饮食与健康之间关系的最新研究成果创建了“健康饮食金字塔”。健康饮食金字塔类似美国农业部的金字塔，但更具有前瞻性，通过过去十年进行的大量研究，对健康饮食进行了重新定义。这一新金字塔弥补了美国农业部金字塔的基本缺陷，并提供了可靠信息，以帮助人们更好地选择饮食。健康饮食金字塔的基础是每天锻炼和控制体重，因为这两个相关的因素在很大程度上影响着健康。健康饮食金字塔的其他要素包括：（1）作为碳水化合物来源的全谷类食品（燕麦片、全麦面包、糙米）；（2）植物油（橄榄油、色拉油、酱油、谷物油、葵花籽油、花生油和其他植物油），多脂肪鱼（如鲑）；（3）蔬菜、水果（它们含有抗氧化剂，能预防心脏病和癌症）；鱼，家禽和蛋（蛋白质来源）；（4）坚果和豆类（蛋白质、纤维、维生素和矿物质来源）；（5）奶制品（牛奶、无脂或低脂奶酪）或补钙食品（如果你不喜欢奶制品）；（6）红肉和奶油（含有大量饱和脂肪，应该谨慎使用，或红肉可换成鱼和鸡，黄油可换成橄榄油）；（7）白米、白面包、土豆、通心粉、甜食（应谨慎使用）；（8）多种维生素和适量饮酒（女性每天喝一杯，男性每天喝两杯能降低患心脏病的危险）。

在2001年出版的《饮食与健康：哈佛医学院健康饮食指南》一书中，对健康饮食金字塔有更为详细的描述。营养与流行病部门的流行病学教授沃尔特？威尔利特说：“美国农业部饮食金字塔失去了一个帮助美国人选择饮食与长期健康的机会，显然，我们要彻底重建食物金字塔，而不是对它进行增补和修改。每个美国人都应该这样做。”此外，还有亚洲、拉丁美洲、地中海和素食主义者的食物金字塔，他们都提供了一个强有力的健康饮食指南。

3。　天然饮食

饮食分为许多类型，一些饮食被医生推荐用于治疗高血压、糖尿病、肥胖、心脏病等；这些饮食绝大多数都是低热量的。你知道一杯咖啡有多少热量吗?